Многие женщины сталкиваются с ситуацией, когда лишние килограммы уже сброшены, тело приобрело желанную форму, однако живот упорно остается на месте. Диетологи объясняют это явление наличием висцерального жира — накоплений, которые расположены вокруг органов в брюшной полости. Висцеральный жир защищает ваш желудок и кишечник от внешних повреждений. Также он представляет собой своеобразную подушку безопасности и идет в ход в «голодные дни», когда организм остро страдает от нехватки пищи.
Небольшое количество накоплений не считается отклонением от нормы. Однако чрезмерное количество жировых отложений приводит к отсутствию талии, портит внешний вид и делает человека неуверенным в себе.
Предлагаем ознакомиться с подборкой из 10 популярных упражнений, которые помогут вам значительно укрепить пресс и добиться идеальной формы живота.
Содержание статьи:
Разминка перед тренировкой
Данное упражнение должно выполняться перед каждой тренировкой. Задача разминки — разогреть мышцы, сухожилия и связки. Это поможет вам избежать травм и растяжений, улучшит качество занятий и снизит нагрузку на сердце.
Алгоритм выполнения:
- Встаньте прямо. Расположите ваши ноги на расстоянии чуть шире плеч.
- Руки разведите в стороны, а стопы расположите параллельно друг другу.
- Наклонитесь влево всем корпусом. Подключите к работе правую руку, которую нужно отвести в ту же сторону.
- Повторите действие, описанное в предыдущем пункте, в другом направлении.
- Наклоните корпус вперед, одновременно с этим отведите обе руки назад.
- Выпрямитесь и поднимитесь на носочки. Руки вытяните вверх.
В процессе выполнения у вас может возникнуть незначительный дискомфорт. Если этого не произошло, приступайте к следующему пункту. Если неприятные ощущения все-таки возникли, повторите все упражнения 3-4 раза. После этого боли существенно снизятся или пропадут вовсе.
Упражнение — планка
Это мощное статическое упражнение, которое прорабатывает мышцы живота и укрепляет мышечный корсет всего тела. Основная задача — продержаться в обозначенной позе максимально долгое время.
Алгоритм выполнения:
- Подготовьте гимнастический коврик.
- Согните ваши руки в локтях и упритесь ими в пол.
- Ноги поставьте на носочки, голову поднимите, взгляд направьте вперед.
- Проследите за тем, чтобы ваше тело составляло прямую линию (от макушки до пальцев ног).
- Сохраняйте эту позицию 10-15 секунд.
Постепенно увеличивайте количество секунд и даже минут, в течение которых вы сможете простоять в планке. Следите за тем, чтобы спина всегда была ровной, а ягодицы не выпячивались.
Упражнение — велосипед
Это простое и знакомое многим упражнение тренирует пресс, укрепляет ноги и стимулирует работу сердечной мышцы. Если вы будете «крутить педали» регулярно, сочетание силовой и аэробной нагрузки даст заметный результат — ноги станут крепкими, а брюшные мышцы практически стальными.
Алгоритм выполнения:
- Лягте на спину.
- Приподнимите ноги, расположив их перпендикулярно полу.
- Поочередно вытягивайте колени и ступни вперед, имитируя езду на велосипеде.
Начальное время выполнения — 1-2 минуты. Далее нагрузку нужно постепенно увеличивать и довести «кручение педалей» до 5-10 минут.
Упражнение — скручивания
В процессе выполнения скручиваний используются косые мышцы живота, благодаря чему эффективно сжигается подкожный жир и формируется прочный мышечный корсет.
Алгоритм выполнения:
- Лягте на пол или гимнастический коврик. Руки уберите под голову.
- Ноги слегка согните в коленях.
- На вдохе поднимите обе ноги от пола и перенесите их в левую сторону. На выдохе медленно вернитесь в исходную позицию, после чего повторите скручивание тела, но уже в другом направлении.
Сделайте 10-15 скручиваний. В процессе выполнения старайтесь поддерживать таз и не отрывать его от пола.
Упражнение со специальным роликом
Ролик для пресса — конструкция, состоящая из 1-2 колес и рукоятей. Регулярное использование этого тренажера поможет вам сделать мышцы упругими и сильными, а живот — подтянутым и плоским.
Алгоритм выполнения:
- Возьмите тренажер в руки и опуститесь на пол на четвереньки.
- Ролик поставьте на пол и возьмитесь руками за обе рукоятки. Тренажер должен находиться под плечами, руки нужно вытянуть.
- Вдохните. Медленно выкатывайте ролик вперед, держась за него руками. Вытягивайте вперед руки и все тело, но не касайтесь им пола.
- Остановитесь на 1-2 секунды.
- На выдохе медленно верните ваше тело позицию, с которой вы начинали выполнять упражнение. Повторите вытягивание ролика до 12 раз.
Во время выполнения постоянно напрягайте мышцы пресса. При наличии грыжи или возникновении резких болей в спине выполнять упражнения с роликом не рекомендуется.
Кручение массажного обруча
Тонкие обручи с небольшим весом и отсутствием насадок совершенно не подходят для сжигания жира и формирования красивой талии. Для этих целей рекомендуется использовать хула-хуп — сложную конструкцию, оснащенную массажными шариками. Вес такого обруча составляет не менее 2 кг.
Алгоритм выполнения:
- Пропустите обруч через голову или ноги и поднимите на уровень талии или бедер.
- Отпустите хула-хуп и в эту же секунду начинайте интенсивно двигать нижней частью корпуса.
- Продолжайте выполнять активные движения в течение 5 минут.
Для получения заметного эффекта специалисты рекомендуют заниматься не менее получаса в день. Однако для начинающих такая нагрузка в большинстве случаев оказывается непосильной, а на теле остаются синяки. Увеличивайте время работы с обручем постепенно. Занимаясь регулярно, вы обязательно достигнете ожидаемого эффекта!
Классическая тренировка пресса
Это упражнение прорабатывает прямые и косые мышцы, помогая добиться красивой талии и живота с заметным мышечным рельефом.
Алгоритм выполнения:
- Лягте на спину. Руки уберите за голову.
- Ноги согните в коленях.
- На вдохе слегка приподнимите голову и грудь. Выдыхая воздух, верните корпус в исходное положение. Движения должны быть резкими и короткими.
Качайте пресс 2 подхода, на каждый из который приходится по 10 раз. Если делать упражнение сразу после кручения хула-хупа, эффект будет более выраженным.
Упражнение — перочинный ножик
Верхний пресс — комплекс мышц, расположенных в верхнем отделе живота. При тренировке пресса верхнему отделу не уделяется достаточно внимания, из-за чего брюшные мышцы развиты неполноценно. Ситуацию можно исправить с помощью упражнения «Перочинный ножик».
Алгоритм выполнения:
- Лягте на пол так, чтобы тело представляло собой одну ровную линию. Руки вытяните назад и сомкните над головой.
- Перед началом активных действий сделайте глубокий вдох. На выдохе резко поднимите ноги и корпус.
- Останьтесь в такой позиции на 1-2 секунды и медленно вернитесь в исходную позицию.
Чтобы усилить эффект от «Перочинного ножика», всегда держите ноги на небольшой высоте и не опускайте их на пол полностью.
Планка с поворотами
Это усложненный вариант классической планки, который поможет вам развить не только пресс, но и другие части тела. В работу включаются руки, плечи, бедра и спина.
Алгоритм выполнения:
- Встаньте в классическую планку.
- Удерживайте такое положение 10-15 секунд.
- Перейдите в позицию боковой планки. Опирайтесь только на один локоть. Ноги должны быть приподняты и расположены перпендикулярно полу. Свободную руку положите вдоль туловища. Стойте в такой позе до 15 секунд.
- Смените локоть и встаньте в аналогичную позу. Удерживайте такое положение до 15 секунд.
Постепенно увеличивайте количество секунд или минут, в течение котороых вы сможете удерживать ваше тело в одном положении. Отслеживайте ваше дыхание — оно должно оставаться спокойным и ровным.
Упражнение — вакуум
Это дыхательное упражнение хорошо тем, что выполнять его можно практически в любой обстановке и ситуации. Вакуум закрепляет полученный результат и помогает поддерживать идеальную форму живота в течение долгого времени. Подробнее про вакуум читайте здесь.
Алгоритм выполнения:
- Встаньте прямо и полностью расслабьте пресс.
- Сделайте глубокий вдох.
- Медленно выдохните, напрягая мышцы пресса и максимально втягивая живот в себя.
- Удерживайте такое положение до 30 секунд.
Вакуум также можно выполнять лежа или сидя, однако наилучший эффект достигается в том случае, если человек упражняется стоя на четвереньках.
Выполняя упражнения на пресс, помните о соблюдении правильного питания и аэробных нагрузках. В противном случае красивый рельефный живот будет спрятан под жировой прослойкой.
Оставить комментарий