pitanie-aerobnye-i-silovye-nagruzki9

Мечта каждой девушки и женщины – совершенная фигура: ровная осанка, плавные женственные изгибы, отсутствие лишних объемов в проблемных местах. Современный ритм жизни со спешкой, суетой и нервными стрессами, обилие вредных пищевых искушений, сидячая работа, роды – все эти факторы являются порой непреодолимыми препятствиями для удержания нормального веса, сохранения тонкой талии и красивого плоского живота.

Природой задумано так, что живот, бока, бедра и ягодицы являются местами стратегических жировых запасов женщины – ведь ей суждено выносить и родить ребенка даже в тяжелых условиях голода, именно поэтому женщинам порой так сложно бывает сбросить лишние килограммы, особенно из проблемных зон.

Содержание статьи:

  1. Комплекс мер и процедур для похудения живота
  2. Правильное питание для стройности живота
  3. Аэробная нагрузка для сжигания жира в области талии
  4. Силовая нагрузка для мышц живота

Комплекс мер и процедур для похудения живота

pitanie-aerobnye-i-silovye-nagruzki

Основными действенными мерами по приведению как живота, так и всего тела к красивым желаемым формам признаны следующие:

загрузка...
  • правильное отрегулированное питание. Именно питание, количество получаемых организмом питательных веществ (белков, жиров и углеводов) влияет на процент содержания жира в организме и здоровье в общем;
  • аэробная нагрузка. Такой вид нагрузки избавит от уже накопленных жировых отложений и улучшит функции сердечно-сосудистой и дыхательной систем, укрепит связочный аппарат;
  • силовая нагрузка: без красиво прорисованных мышц невозможна красивая пропорциональная фигура, ведь мышцы являются каркасом нашего тела, придают столь пленительные очертания изгибам женского тела.

Все остальные меры являются только лишь вспомогательными: ни один массажер, ни один крем или обертывание, ни одна «волшебная» таблетка или «чудо-чай» не сделают Ваш животик упругим и красивым без дисциплины, последовательности и четкого следования к желаемому.

Надеемся, данная статья станет хорошим помощником для Вас в составлении плана действий и режима для достижения цели – стройного живота, пропорциональной фигуры, здорового привлекательного тела.

Правильное питание для стройности живота

pitanie-aerobnye-i-silovye-nagruzki3

Принимая пищу, мы обеспечиваем поступление в организм трех видов питательных веществ: белков, углеводов и жиров.

Белки и жиры обеспечивают пластическую функцию: белки являются теми самыми строительными элементами, из которых создаются все клетки нашего тела; жиры играют важнейшую роль в правильной работе гормональной системы, именно в жировой ткани осуществляется синтез женских гормонов, регулирующих жизнедеятельные и репродуктивные функции организма. Углеводы – это источник энергии, они способствуют нашей активной умственной и физической деятельности.

Важно соблюдать баланс поступления данных веществ в организм, а также выбирать те группы продуктов, которые обеспечат Вас наиболее полезными и полноценными нутриентами.

Считаем калории

pitanie-aerobnye-i-silovye-nagruzki5

Для снижения веса за счет сжигаемого жира можно воспользоваться методом учета суточной потребляемой калорийности, определить ту сумму калорий, при которой будет создаваться небольшой дефицит.

Это можно сделать помощи специальных онлайн-калькуляторов, а можно рассчитать по формуле: Ваш вес * 29; полученный результат – это та норма калорий, при которой Вы будете поддерживать текущий вес, для создания небольшого дефицита нужно отнять от этой цифры 500 ккал и Ваши лишние объемы постепенно начнут Вас покидать.

Необходимая корзина продуктов

Кроме учета калорийности разберитесь со своей продуктовой корзиной:

  • исключите из рациона все продукты, содержащие вредные транс-жиры (это вся кондитерская выпечка, соусы, майонезы, фаст-фуд);
  • питайтесь разнообразно, но умеренно, небольшими объемами до 350 гр., от 4 до 6 раз в день;
  • включайте в каждый прием пищи продукты, богатые клетчаткой, такие как некрахмалистые овощи, несладкие фрукты, изделия из грубой цельнозерновой муки, отруби. Пищевые волокна из таких продуктов помогут настроить и отрегулировать работу кишечника, быстрее придадут сытость, снизят гликемический индекс употребляемой пищи, тем самым препятствуя резким выбросам уровня сахара в кровь, которые могут стать причиной появления многих серьезных заболеваний;
  • пейте больше чистой воды, травяных чаев. Откажитесь от сладкой газировки, продуктов с высоким содержанием соли и искусственных добавок.

Отрегулировав питание и режим приема пищи, нужно подобрать для себя тот вид физической активности, который будет приносить Вам хорошие и положительные эмоции: именно при таком условии Вы будете заниматься регулярно, без желания бросить.

Аэробная нагрузка для сжигания жира в области талии

pitanie-aerobnye-i-silovye-nagruzki2

Для того чтобы сжечь уже имеющийся жир в области талии, очень эффективными окажутся аэробные нагрузки. Такие тренинги повышают частоту сердечных сокращений, таким образом способствуя укреплению организма в целом, улучшению работы дыхательной системы, сжиганию жировых запасов.

Выполнять кардио тренировки Вы можете:

  • на стадионе или в парке: займитесь быстрой ходьбой, бегом или катанием на роликах, велосипеде или скейтборде в зависимости от Ваших личных предпочтений и уровня физической формы;
  • в тренажерном зале: в специальной кардио зоне на следующих видах тренажеров: эллипсоиде, тренажере для гребли, беговой дорожке, велотренажере, степпере. Можно провести отдельную кардио тренировку продолжительностью не менее 1 часа с соблюдением пульсового режима по своему индивидуальному расчету, поскольку использование жировых запасов в качестве энергии начинается только через 30-40 минут от начала такой тренировки. Либо можно завершить 15-минутной кардио сессией любую силовую тренировку, в таком случае процесс жиросжигания запускается с самого начала такой кардио сессии;
  • в домашних условиях также можно провести эффективную кардио тренировку: прыжки через скакалку, ходьба на домашнем мини-степпере, видеоуроки аэробики или зажигательных танцев. Отличным решением является ходьба или бег по лестницам в подъезде: такой вид нагрузки не только поможет в процессе борьбы с лишним весом, но также замечательно укрепит мышцы корпуса, бедер и ягодиц.

Как определить эффективность аэробной нагрузки

Следует знать, что процесс сжигания жира запускается при определенном пульсе: рассчитать его можно следующим образом:

  1. измеряем пульс покоя: это делается утром, проснувшись и не вставая с кровати в течение недели, по итогу записываем средний показатель;
  2. нижняя граница = Пульс покоя + 0,6 * (200 – Возраст – Пульс Покоя);
  3. верхняя граница = Пульс покоя + 0,7 * (200 – Возраст – Пульс Покоя);
  4. полученные цифры и есть показатели Вашего пульса, при котором наступает процесс синтеза жирных кислот.

Измерять пульс можно как при помощи специальных фитнес-гаджетов, так и классическим способом – прижав палец к артерии на запястье. Можно также ориентироваться по собственным ощущениям: если Вам стало трудно говорить, то Вы вошли в свою жиросжигающую пульсовую зону.

Силовая нагрузка для мышц живота

pitanie-aerobnye-i-silovye-nagruzki1

Основная функция мышц живота – вертикальное удержание корпуса, таким образом, при любых упражнениях, мышцы живота так или иначе включены в работу. Сидячий образ жизни, искривленная осанка способствуют тому, что мышцы живота со временем ослабевают, отвисают, живот выглядит выпирающим.

Поэтому красивый плоский животик – это не только умеренное сбалансированное питание вкупе с аэробными тренировками, но и правильно подобранные и выполненные упражнения на мышцы спины и живота: сильные мышцы спины не дадут Вам ссутулиться, поддерживая живот в тонусе и напряжении.

Основные ошибки новичков

Самыми главными ошибками многих девушек и женщин в спортзале при тренировках мышц пресса можно назвать следующие:

  • Слишком частые и длительные тренировки только мышц пресса. Такой подход не приведет к желаемому результату, это сделает Вас визуально больше, поскольку силовые тренировки направлены на рост мышечной ткани: даже хорошо натренированные мышцы пресса не будут выглядеть хорошо под приличным слоем жира. Лучше сделать упражнения с отягощениями, направленные на тренинг больших мышечных групп: ягодичных, спинных. Так, при приседаниях с гантелями пресс будет задействован для удержания корпуса в нужно положении, кроме того Вы потратите больше калорий, поскольку чем больше мышцы, тем более энергозатратными они являются;
  • Боковые скручивания, наклоны с отягощениями. Ошибочно считать, что такие упражнения сделают Вашу талию тоньше, наоборот, развивая боковые мышцы пресса, Вы придаете им больший объем, фигура может приобрести квадратные очертания;
  • Автоматическое выполнение упражнений, без осознания того, какая мышечная группа задействована. Научитесь слушать свое тело, ощущать работу мышц, тогда Вы сможете определить наиболее полезные упражнения именно для Вас.

Самые эффективные упражнения для живота

Рассмотрим самые эффективные упражнения для проработки мышц живота и спины, которые Вы сможете выполнять дома:

pitanie-aerobnye-i-silovye-nagruzki61. Классический «велосипед»

Это упражнение выполняется лежа на полу, на коврике. Поясницу прижмите к полу, ладони положите на затылок, расслабьте шею. Поднимите ноги под прямым углом так, чтобы голени оказались параллельно полу.

Представьте, что Вы на велосипеде, крутите педали: скручивайтесь так, чтобы левое колено двигалось навстречу к правому локтю, а правое – к левому. Выполняйте упражнение в комфортном для Вас ритме, до появления жжения в мышцах живота в течение 40 – 60 секунд.

pitanie-aerobnye-i-silovye-nagruzki72. V-образные скручивания

Лягте на спину, на коврик. Вытяните руки над головой. Приподнимите слегка прямые руки и ноги, держа их параллельно полу. Одновременно поднимите ноги и корпус до положения тела как у буквы V, немного задержитесь и вернитесь в положение лежа. Поднимая корпус — выдыхайте, возвращаясь в положение лежа — делайте вдох. Повторите упражнение 8 -15 раз.

pitanie-aerobnye-i-silovye-nagruzki83. Планка

Прекрасное комплексное упражнение для тренировки мышц всего корпуса. Выполняется в разных вариациях: боковая, прямая, с подъемами одной руки или ноги. Примите упор лежа, уприте предплечья и носочки в пол, вытяните тело в прямую линию, не провисая и не округляя спину или поясницу, локти должны быть четко под плечами. Задержите это положение силой мышц пресса, спины, плеч и бедер и оставайтесь в нем от 45 секунд до 5 минут.

Чтобы выполнить боковую планку упритесь в пол предплечьем и одной стопой, лежа на боку. Не напрягайте мышцы шеи. Выпрямитесь, положив нерабочую руку на талию, задержав неподвижное положение тела в течение 20 до 60 секунд. Вы должны ощущать сильное напряжение в мышцах поясницы, живота и бедер.

Итак, выполняйте эти три упражнения, включив их в свою ежедневную зарядку, или как отдельный комплекс три раза в неделю, питайтесь правильно, занимайтесь кардио тренировками и первый результат начнет радовать Вас уже через 2-3 недели!

 
загрузка...
Поделитесь в соц. сетяхShare on FacebookShare on Google+Tweet about this on TwitterShare on VK

загрузка...

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.